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Ecco un secondo piatto nutriente e saporito.
Il salmone e l’avocado apportano preziosi nutrienti e, insieme, rendono questa ricetta appetibile e ad alto potere saziante.
IL SALMONE
È un pesce appartenente alla famiglia dei Salmonidae; si trova prevalentemente nelle acque fredde degli Oceani Atlantico e Pacifico Settentrionale. Le sue carni rosate offrono benefici per la salute in quanto fonte di:
• proteine nobili, ossia comprensive di tutti gli aminoacidi essenziali,
fondamentali per la costruzione della massa muscolare e per la riparazione tissutale
• acidi grassi polinsaturi Omega 3, potenti alleati della salute cardiovascolare con azione antiossidante
• sali minerali soprattutto fosforo (utile per la salute di ossa e denti) e selenio (contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress
ossidativo)
• vitamine in particolare quelle del gruppo B come la B6 o piridossina (stimola le funzioni cerebrali), la B12 o cobalamina (ha un ruolo chiave nella produzione dei globuli rossi e del midollo osseo), la B1 o tiamina (implicata nel metabolismo energetico) e la B3 o niacina (contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento). Contiene anche la vitamina D indispensabile per la fissazione del calcio e la mineralizzazione ossea
L’AVOCADO
L’avocado è il frutto della Persea gratissima (originaria del Messico), pianta appartenente alla famiglia delle Lauraceae, nota anche come Persea americana o Laurus persea L.
A differenza dei frutti freschi che siamo soliti mangiare, l’avocado non ha un sapore zuccherino perché contiene pochissimi carboidrati mentre si caratterizza per il suo contenuto di grassi come l’acido oleico, un grasso monoinsaturo (presente anche nell’olio d’oliva), utile a mantenere i livelli normali di colesterolo nel sangue. L’avocado fornisce anche grassi polinsaturi essenziali in particolare Omega 6 e una piccola quantità di Omega 3.
L’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico, acidi grassi della serie Omega
6 e 3, sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ed è quindi necessario introdurli con la dieta.
Sono irrinunciabili per il benessere dell’organismo perché coinvolti nella funzione antinfiammatoria e concorrono a prevenire le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e vari disordini immunitari.
Per garantire la massima efficienza metabolica, esiste un rapporto ideale di assunzione di Omega 6 e Omega 3 che oscilla tra 4:1 e 5:1.
LA NOSTRA RICETTA
Nella ricetta che vi proponiamo l’abbinata salmone (ricco di Omega 3) e avocado (che contine più Omega 6) bilancia e soddisfa l’apporto ideale tra i due acidi grassi.
Tra i nutrienti dell’avocado ci sono anche le proteine, le fibre ed un’apprezzabile quantità di vitamine e sali minerali.
È un alimento versatile, protagonista di svariate ricette nazionali ed internazionli.
È nota la salsa guacamole, messicana, a base di avocado, cipolla, lime e peperoncino verde, perfetta per gustare nachos e tortillas. Il sapore e la
combinazione degli ingredienti la rende adattabile e godibile anche abbinata ai cibi nostrani. Ottima per esempio su una bruschetta di pane integrale, o come base per condire primi e secondi piatti.
Con l’avocado si possono creare davvero molte ricette: l’avocado toast, per esempio, è immancabile nelle colazioni internazionali; mischiato alle insalate conferisce un tocco unico cremoso e avvolgente, la sua consistenza “burrosa” ed il suo tono delicato si associano bene sia al pesce che alle uova e, trasformato in salsa magari con l’aggiunta di formaggio o pesce, come condimento di primi piatti.
Visto il suo elevato contenuto lipidico è una sfiziosa e sana alternativa al burro e alla maionese (esiste una vera versione di maionese con l’avocado, delicata e vellutata, molto apprezzata e coerente con le scelte alimentari dei vegani!).
L’avocado trova uso anche in ambito della cosmesi: dalla sua polpa si ricava un olio dalle proprietà officinali indicate per il nutrimento della pelle del viso, del corpo e come ristrutturante per il capelli.
facile
30 minuti
Dividete a metà gli avocado nel senso della lunghezza, eliminate il nocciolo e staccate la polpa dalla buccia con un cucchiaino. Mettetela in una ciotola con il succo di 1 lime e schiacciate con la forchetta.
Spellate la cipolla, affettatela e spezzettatela grossolanamente, quindi unitela nella ciotola con il coriandolo tritato, regolate di sale, poi incorporate un filo di olio evo così da ottenere una consistenza cremosa.
Pulite il peperoncino e dividetelo a fettine sottili. Tagliate le falde di peperone a pezzettini, mettetele con il peperoncino in un vasetto con il tappo a vite, versate 3 cucchiai di olio evo, 1 pizzico di sale e il succo di lime rimasto. Chiudete il vasetto con il tappo e scuotete con energia.
Sciacquate i tranci di salmone, asciugateli con la carta assorbente da cucina ed eliminate eventuali lische. Scaldate una padella antiaderente a fiamma media e spolverizzate con un pizzico di sale fino. Adagiatevi i tranci di pesce con la parte della pelle rivolta verso il basso e cuoceteli per 4-5 minuti; girateli e continuate la cottura per 2 minuti.
Trasferite il salmone nei piatti, suddividete la crema di avocado, irrorate con la citronette preparata e servite.
RICORDA:
– Conviene consumare pesce ben cotto oppure, nel caso si preferisca quello crudo, previa opportuna abbattitura per scongiurare il rischo di infezioni dovuti a parassiti che possono annidarsi nel pesce crudo.
– La polpa dell’avocado, una volta esposto all’aria, tende a scurire e perdere il suo colore verde brillante. Per mantenerlo è sufficiente spruzzare il frutto con succo di limone o di lime. Integro, invece, può essere conservato per una settimana dopo l’acquisto fuori dal frigo.
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