La cronobiologia - Cistiflux

La cronobiologia:

scopriamo insieme il “segreto” dei ritmi che governano il nostro orologio biologico per essere forti e sani

Cibo respiro e pensiero:

la triade del benessere

fisico ed emozionale

La cronobiologia studia i ritmi o cicli circadiani (anche detti ritmi biologici) degli organismi viventi e il loro adattamento ai cambiamenti esterni.

I ritmi circadiani sono una sorta di orologio interno, principalmente governato dagli stimoli luminosi, che scandisce i ritmi temporali del sistema neuroendocrino e dell’assetto metabolico.

Tale ritmicità biologica sincronizza importanti cicli di produzione ormonale come sonno/veglia, alimentazione/digiuno ed è influenzata dalle abitudini personali e dal contesto abitativo e lavorativo come:

tempi, frequenza e qualità degli alimenti assunti nella giornata, del sonno e delle varie attività (orari e turni di lavoro, attività fisica, momenti e scelta degli svaghi) in un periodo di 24 ore che profilano il cronotipo di ogni essere umano
ambiente domestico, lavorativo, scolastico (esposizione alla luce artificiale, alle fonti elettromagnetiche – PC, tablet, TV, telefonini – alle sollecitazioni sensoriali: rumori, odori. Anche l’arredamento ossia lo stile, la quantità e qualità dei mobili gioca un ruolo)

Il regolatore ed il “legante” di ogni organismo vivente è la Natura che, da sempre, con suoi ritmi (ritmi della natura) intervalla fasi di luce ed ombra (giorno – notte), caldo e freddo (alternanza delle stagioni) ed orchestra la Vita dandole il senso del tempo, del rinnovo, del nutrimento (luce, cibo, acqua, ossigeno).

L’evoluzione stessa è stata ed è assoggettata alla natura che detta i cambiamenti e dirige il divenire dell’umanità e dell’intero pianeta.

Ogni atto della vita sulla terra prevede precise fasi ed attori: tutti i viventi entrano in gioco, esseri umani compresi, e, per stare bene, devono rispettare la saggezza e l’armonia delle Leggi naturali perché sono le vere guide.

Per esempio interrompere i ritmi circadiani a causa di turni di lavoro o del jet lag confonde il ciclo metabolico quotidiano aumentando il rischio di malattie come l’obesità ed il diabete.

Ancora di più, l’assunzione del cibo funge da potente stimolatore che può trascinare gli orologi molecolari interni indipendentemente dall’esposizione alla luce. Questo vuol dire che la tempistica giornaliera dell’assunzione del cibo insieme alla qualità e quantità della dieta contribuisce a promuovere la salute e previene lo sviluppo delle patologie.

Le strategie “crononutrizionali”, ossia la logica degli opportuni orari dei pasti, procurano sicuri effetti benefici sugli equilibri metabolici e, quindi, sulla salute tutta.

Sovente il corpo umano viene paragonato ad una macchina pressoché perfetta.

In effetti le automobili necessitano di carburante, di manutenzione e vanno incontro ad usura, come gli umani. E come un’auto anche l’uomo ha bisogno di fare il pieno quando è attivo (di giorno) e di essere “parcheggiato” quando non ci sono richieste energetiche, ossia quando dorme (di sera – notte).

Serve mangiare quando “la benzina” deve accendere i “motori” e fornire energie per svolgere tutte le attività quotidiane non quando ci si predispone al riposo.

È una semplicissima regola eppure nelle moderne società si tende a trascurare e stravolgere tale fondamento forzando la naturale ritmicità con pasti a tutte le ore, luci artificiali fino a tarda sera, riduzione delle ore di sonno, iperattività (sport, divertimento, talvolta lavoro) nelle ore serali/notturne.

La sapevano lunga i nostri antenati che all’alba si svegliavano, consumavano il pasto più abbondante della giornata perché chiamati a sfruttare le ore di luce per lavorare mentre, al tramonto, interrompevano ogni opera, cenavano con poco ed andavano a dormire.

Senza estremizzare, è possibile osservare semplici raccomandazioni alimentari e comportamentali per assecondare e regolare il nostro orologio interno:

Non saltare la colazione. È, per davvero, il momento ideale per mangiare in risposta al risveglio e alla gittata ormonale che gestisce adeguatamente l’assunzione degli alimenti anche di un certo tenore calorico. Questo vuol dire che il primo pasto della giornata deve essere ricco, completo di tutti i nutrienti, vario, bilanciato. Conviene abbandonare l’abitudine ai cibi “vuoti” come quelli confezionati ed industrializzati (merendine varie) perché, a causa del loro elevato tenore di zuccheri raffinati e grassi trans, “ingannano” per l’effetto (momentaneo) di sazietà senza offrire un vero nutrimento; anzi, impongono una vera impennata glicemica con un conseguente “down” insulinico nel breve e, inoltre, sono pro-infiammatori. A colazione via libera a pane ed altri cereali integrali, marmellata, uova, dolci casalinghi, frutta fresca e secca e, perché no, anche a riso, legumi, pesce, torte salate alla stregua di un vero “brunch”. La colazione è un pasto, il più importante della giornata, e la sua qualità – quantità può avere una eco benefica per tutta la giornata. Coloro che mangiano bene a colazione stanno meglio di chi non la fa: l’introito di cibo bilanciato e comprensivo di tutti i nutrienti a colazione è correlato con un miglioramento del tono dell’umore, della prestazione lavorativa e scolastica e con un prolungato senso di sazietà

Assumere la maggiore quota di carboidrati nella prima parte della giornata (colazione, spuntino, pranzo).

Durante le ore di luce, quando siamo attivi serve l’energia “pronta” offerta dagli zuccheri (soprattutto cereali, frutta) mentre alla sera, a cena, è bene evitarne il carico

Ridurre l’apporto calorico serale. Il surplus calorico serale (non speso) altera l’orologio interno, disturba il sonno ed impone un surplus lavorativo del sistema gastrointestinale, tarato ad operare in orari diversi.

L’effetto nel medio-lungo periodo è a carico della salute e della linea

Assicurare all’organismo molecole “bioattive”, benefiche per la salute ed il benessere , comunemente contenute nei vegetali come licopene (nei pomodori), polifenoli (soprattutto nella frutta come i frutti rossi), carotenoidi (nelle carote, zucca, albicocche)

Limitare il consumo di grassi e preferire alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) come il pesce, la frutta secca, le olive ed i semi oleaginosi

Svolgere attività fisico sportiva nella prima parte della giornata, idealmente al mattino. Evitare alla sera per l’effetto eccitatorio dell’esercizio sportivo, contrario al riposo notturno. In generale, tutto quanto chiede energia, azione, concentrazione va effettuato durante il giorno quando il corpo è intimamente predisposto a rispondere ai comandi impartiti. La notte, da sempre, è fatta per dormire!

Rispetta gli orari

La dieta mediterranea vince

Numerosi studi scientifici elevano la Dieta Mediterranea quale migliore stile alimentare per proteggere ed assecondare i ritmi circadiani, la qualità del sonno e per avere una vita sana e longeva grazie al suo apporto calorico equilibrato e bilanciato. Con la sua “offerta” di prodotti semplici, naturali e poco elaborati come i vegetali, i cereali integrali, l’olio extravergine d’oliva, questa Dieta è protettiva ed ideale per tutte le fasce d’età.